В данном пошаговом руководстве даются подробные практические советы, как войти в медитативное состояние.
Шаг 1 – прежде чем начать
Перед началом Вы должны позаботиться о нескольких аспектах. В какое время Вы будете делать это каждый день? Где Вы можете сидеть в полном спокойствии? Наконец, как Вы не забудете делать это снова и снова?
Первый шаг заключается в приучении самого себя к регулярной, ежедневной практике. Выделить 10 минут каждый день – не так и сложно. Процесс должен стать регулярной частью Вашего расписания на день. Создайте себе комфортное место. Чаще всего люди медитируют в первой половине дня, но это вовсе не правило.
Где всё происходит – не имеет значения. Важно, чтоб Вам никогда никто не смог помешать, даже случайно. И, наконец, одевайте то, что Вам нравиться. Хотя высокий каблук всё же не советуем.
Шаг 2 – устраиваемся
Найдите тихое место, где Вы могли бы чувствовать себя расслабленно. Руки должны располагаться на коленях. Держите спину прямо – сидение на передней части стула/кресла может помочь. Шея не должна чувствовать никакого напряжения, подбородок слегка наклоните. Не забывайте, что свою сессию прерывать нельзя, даже если она покажется сложной.
Шаг 3 – глубокое дыхание
Расфокусируйте глаза, мягко созерцайте вдаль. Сделайте пять глубоких и громких вдохов, вдыхая через нос, а выдыхая ртом. На последнем выдохе позвольте глазам закрыться.
Шаг 4 – понимание ощущений
Потратьте несколько минут на то, чтобы обосноваться в своем теле. Аккуратно наблюдайте за осанкой, а также обратите внимание на ощущения того, как тело касается стула, а ноги соприкасаются с полом (землей). Почувствуйте весь рук и ладошек на ногах. Откройтесь своим ощущениям: максимально используйте обоняние, слух, вкус, чувствуйте температуру вокруг и даже ветер.
Шаг 5 – просканируйте свое тело
Медленно проникните внутрь своего сознания. Сканируйте свое тело от головы до ног, не испытывайте никакого напряжения или дискомфорта. Не пытайтесь изменить то, что обнаружите, просто принимайте всё как есть. Просканируйте снова, но на этот раз постарайтесь понять какие из частей тела находятся в полном спокойствии. Одно «сканирование» должно занимать примерно 20 секунд..
Теперь пусть Ваше сознание настроится на поток мыслей. Обращайте внимание на любые мысли, но не пытайтесь их изменить. Аккуратно выделите основные. Если ничего очевидного не будет, то это тоже считается нормой.
Шаг 6 – «почему?»
Сделайте паузу секунд на 30 и подумайте – почему Вы сидите сегодня. Признайте любое ожидание или желание, а после просто отпустите это.
Сейте любовь: воспользуйтесь моментом, чтобы рассмотреть последствия происходящего сегодня. Чувствуя себя спокойнее Вы будете чувствовать себя лучше, а это будет оказывать положительное воздействие на людей, которых Вы встретите в течении дня – начиная от коллег по работе, заканчивая водителем в маршрутке. Осознайте этот волнительный момент.
Прежде чем продолжать сессию напомните себе, что нет никакой «цели». Единственная задача – закончить начатое, а кроме этого больше ничего и не нужно. Пусть всё происходит само по себе.
Шаг 7 – обращайте внимание на дыхание
Всё внимание – дыханию. Не прилагайте никаких усилий, чтобы изменить его, просто наблюдайте за ростом и падением ощущений. Замечайте в каких частях тела они возникают, будь то живот, грудь, плечи и т.д. На несколько моментов сфокусируйтесь на каждом вдохе.
Начните медленно считать: 1 – когда Вы вдыхаете, 2 – когда Вы выдыхаете, 3 – на следующем вдохе, и так далее, до десяти. Затем начинайте отсчет заново. Совершенно нормально, если мысли начнут уходить куда-то в сторону. Не делайте чего-то преднамеренно, сосредотачивайтесь только на дыхании. Продолжайте, пока таймер еще будет в голове.
Шаг 8 – освободите разум
20-30 секунд просто спокойно посидите. В это время Вы можете блуждать среди десятков мыслей, а можете чувствовать себя спокойно и сосредоточенно. Что бы не случилось – это прекрасно. Наслаждайтесь редким шансом остаться один на один со своим сознанием.
Шаг 9 – подготовьтесь к завершению практики
Осознайте свои физические чувства: землю под ногами, руки на коленях. Обратите внимание на то, что Вы можете слышать, осязать, вкушать и просто ощущать всё. Подготовьтесь и откройте глаза.
Шаг 10 – возьмите всё с собой
Перед тем как встать подумайте о том, что Вы собираетесь делать дальше (чистить зубы, сделать чашку чая или взять ключи и пойти из дома). Ведь так легко вскочить и потерять всё полученное во время сессии. Ваше следующее действие должно быть максимально осознанным.
Сенсорная база: на протяжении дня находите возможность напомнить себе каково это иметь ясность ума и фокусировку на деталях. Упражнения делать не нужно, просто сделайте пару глубоких вдохов и обратите внимание на собственные чувства.